昼食後の眠気を抑えて仕事効率を上げる！おすすめの食事のとり方3選

午後から仕事を頑張ろうとしていても、昼食後に眠気を感じる人は多いのではないでしょうか。眠くなると集中力が途切れてしまい、仕事の効率も落ちてしまいますが昼食後の眠気を引き起こす大きな要因の1つが食事です。

今回は、昼食後の眠気を抑える食事のとり方に加えて、生活の中で見直したい眠気防止のポイントをご紹介します。昼食後は必ず眠くなる人や、午後の仕事効率の低下を感じる人はぜひ参考にしてください。

理由①血糖値の急激な変動

摂取する食事によって、食後短時間に血糖値が急激なアップダウンを繰り返します。糖質が高い食事をとると血糖値の急上昇が起こります。急上昇した血糖値を下げようとインスリンが大量に分泌されるため血糖値が一気に下がり眠気につながるのです。眠気や集中力の欠如などの弊害が起こると考えられています。

理由②満腹状態で血流量が減少

昼食をお腹いっぱい食べてしまうと、食べた分を消化するために胃の動きが活発になります。このように胃がフル稼働することで副交感神経が優位になると同時に、脳や末梢にいく血流量が減少するのです。結果として血流量の減少から脳が省エネモードになり、眠気を引き起こす原因になります。

理由③夜の睡眠の質に問題がある

夜間の睡眠時間で日々の疲れが取れてリセットされます。しかし睡眠の時間や質に問題がある場合、疲れが取りきれず、脳が興奮した状態になってしまいます。昼間の眠気をなくすためには、十分な時間で質が高い睡眠を取ることが鍵となります。

1.糖質のとり方に気をつける

ご飯やパンに多く含まれている糖質は、素早くエネルギーに変わる特徴があります。脳や身体を動かすためには大事な栄養素ですが、食べ方によっては食後の血糖値の乱高下を引き起こしてしまうのです。

食後短時間に血糖値の急激なアップダウンを繰り返す状態を「血糖値（グルコース）スパイク」と呼びます。この血糖値スパイクが起こると、眠気や集中力の欠如、動脈硬化などの弊害が出てしまうため、糖質のとり方が重要になるのです。

だからといって、安易に糖質を抜くのはやめましょう。糖質が不足すると、エネルギーが足りないことによる疲労感や集中力の減少が見られるからです。特に昼間は行動も多く、エネルギーを消費する時間帯。エネルギー源になる糖質を賢くとって、味方にしましょう。

1-1.単品で糖質が多いメニューを避ける

気軽に食べられるからと菓子パン、丼ものなどで昼食を済ませる人もいますが、これらは単品で糖質が多い食べ物です。食べてすぐは満足しますが、血糖値の乱高下で集中力低下、満足感が長続きしないといったデメリットもあります。

仕事が忙しい時にやりがちな以下の行為を避けることで、糖質の摂りすぎを防ぐことができます。

• 炭水化物中心のメニューのみの単品でランチを終わらせる：

ラーメン、そば、うどん、丼ものなど

• 簡単にランチを済ませる：

時間がないからとジュースやカップラーメン、おにぎりや菓子パンなどでランチとする

1-2.食物繊維の多い野菜から食べる

食後血糖値をおだやかに保つために、食物繊維が豊富な野菜を食べましょう。糖質を含む炭水化物を食べる前にサラダを食べると、食後血糖値の急上昇を防ぐと言われています。そのため昼食は、できるだけサラダがセットでつくものを選び、最初に食べるようにしましょう。

ただし、選ぶメニューによっては野菜がない場合もあります。そのときは、ご飯よりも先に肉や魚などのタンパク質を食べるのがベストです。タンパク質は野菜と同様に、ゆっくりと消化吸収されるので血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。

1-3.サラダにドレッシングを使う

食事の中で大さじ1程度のお酢をとると、食後血糖値の上昇を抑えられることが判明しています。サラダのドレッシングにはお酢が使われていることが多いため、サラダを食べる際は積極的にドレッシングを使うことでおだやかな血糖値上昇が期待できます。

しかし、ドレッシングの使いすぎは塩分・油分の過剰摂取の観点からおすすめできません。野菜本来の味を楽しむためにも、適量を楽しんでください。

2.よく噛む

よく噛むことで満腹中枢を刺激して暴飲暴食の予防や、幸せホルモンと呼ばれる精神安定効果の高いセトロニンの活性化を促します。結果として、よく噛むことで食後の血糖値の上昇を抑制し、食後のエネルギー消費量を増加させるのです。昼食後に強い眠気があるという人は、意識してよく噛みながら昼食を食べるようにしましょう。

下記のように食材の組み合わせやメニューを意識すれば、自然と噛む回数を増やすことができます。

• 食物繊維や海藻を意識して取り入れる：

よく咀嚼しないと飲み込めず、無意識によく噛むようになる

• カレーライスや牛丼など、柔らかい単品メニューを避け、定食を頼む：

流し込むように食べることができるため、咀嚼が疎かになりやすい。

食物繊維や海藻を意識して取り入れるためには、普段のランチにプラスもう1品でサラダを追加オーダーする、味噌汁にわかめなどの海藻を取り入れる方法があります。その他定食メニューの場合、さまざまな食感でよく噛むことに加え、タンパク質を中心にバランスよく栄養を摂ることができる点がメリットです。

2-1.1口30回を目安にする

噛む回数は、調理法や切り方でも嚙む回数は変わりますが1口30回を目安にするとよいと言われています。。ご自身でつくったお弁当を持参しているという人は、素材を普段より大きめにカットする、シャキシャキ感が残るような調理法にするだけでも、嚙む回数を増やすことができるため、ぜひ試してみてください。

2-2.ながら食べせず集中する

昼食についやりがちなのが、仕事をしながら、スマホを見ながらなどの「ながら食べ」です。食べること以外に意識が分散されてしまい、食べ物の味を楽しめない、よく嚙まないで飲み込んでしまうことが多くなります。食事をする時は、できるだけ食事に集中して噛むことに意識を向けるようにしてください。

3.腹八分目を心掛ける

昼食をお腹いっぱい食べてしまうと、消化が活発になります。胃腸を働かせるために優先亭に血液が運ばれ、交感神経の動きを司る脳や心臓への血液が減らされてしまうため副交感神経が優位になり、眠気に襲われるのです。

また、糖質が高いものなどを食べた場合、血糖値の乱高下を引き起こし、血糖値を下げるためのインスリンが大量分泌され、低血糖に近い状態を生み出します。低血糖に近い状態が強烈な眠気にもつながるため、昼食後の眠気が強いという人は、糖質が低めのものを腹八分目で食べるようにしましょう。

ライスやパスタ、うどんを注文する場合、サラダやスープなどを加える、もしくは、よく噛むなど食べ方に工夫してみてください。場合によっては、お腹が空いているわけではなく、大盛りをオーダーするのがクセになっている場合もあるので、自分のお腹の空き具合と相談しながら決めるよう気をつけましょう。

3-1.一口ごとに箸をおく

満腹中枢が働き、満腹と感じるまでの時間は一般的に15〜20分と言われています。早食い傾向のある人は満腹感を感じる前に食べすぎてしまう傾向があるでしょう。一口食べたら意識して箸を置くなど、よく噛んでゆっくりと食べるよう、意識してみてください。

3-2.外食は定食屋がおすすめ

昼食は外食が多いという人は、定食屋もお店選びの選択肢に加えましょう。カレーライスや牛丼などの単品料理は流し込むように食べられるため、早食いになりがちです。

一汁三菜を意識したご飯、汁もの、主菜、副菜があるメニューの場合さまざまな味や食感を楽しめる点がメリットです。意識せずとも噛む回数が増え、腹八分目になるでしょう。

3-3.朝食抜きの状態でランチを食べない

朝食を抜いた状態でランチを食べると、血糖値の上昇の幅が大きくなってしまい先ほど挙げた血糖値スパイクが起こりやすくなるのです。朝食を食べると血糖値スパイクの防止の他、代謝アップやランチの食べ過ぎも予防できるため、朝は簡単な栄養補給として朝食の時間を作ることをおすすめします。

4.昼食のメニュー以外にも気を配る

昼食の食べるもの自体に意識を向けるのはもちろんですが、食べるもの以外の部分に意識を向けて変えていくことでさらに充実したランチタイムになるはずです。結果としてリフレッシュ効果やストレス軽減の効果があり、午後の仕事もはかどるでしょう。

4-1.食前にコップ1〜2杯の水を飲む

食前にコップ1〜２杯の水を飲むことで自律神経の急転換を防ぐ効果があります。体の動きを活発にする交感神経と、体を休める副交感神経の2つの神経を司っている自律神経ですが、水を飲むことによって自律神経が整う効果があるのです。

自律神経が整うことで昼食後の強い眠気を抑える効果はもちろんのこと、白血球の動きを促すため免疫力アップにも効果があります。

4-2.たまには違う店で、違うメニューを注文する

つい時間がない時はいつもと同じ場所、デスクで簡単に昼食を済ませがちですが、デスクで済ませてしまうと午後のパフォーマンスが上がりにくい点がデメリットです。仕事の疲れが取れきれない、リフレッシュが十分ではない状態で午後の仕事が始まるため、眠気や疲れも出やすく、午後の仕事に支障が出る恐れがあります。

同じ店、同じメニューの場合はずれはないものの、脳への刺激の点ではおすすめしません。いつも同じ行動をとる場合、創造性やひらめきを司る脳内物質のアセチルコリンが活性化せず、刺激不足になっている場合があります。

ひらめきを促し、気分を高めるためにもたまには違う店で、ちょっと冒険したランチを楽しむのも方法の1つです。

4-3.昼食後の軽い昼寝でリフレッシュ

お昼過ぎは血糖値の上昇や人間の生活リズムの観点から、どうしても活動力が落ちてしまう時間帯です。無理に抗うのではなく、10〜15分程度軽く昼寝をすることでリフレッシュできます。仕事はもちろんですが、高校の実験で効率・難関校合格率が飛躍的に増加したことからも、昼食後の昼寝には大きな効果があるといえるでしょう。

昼食後の昼寝におけるポイントは寝過ぎないことです。眠さを理由にたっぷりと寝てしまうと深い眠りに入ってしまうことで体内時計が狂い、起きてからしばらく頭が働かなくなります。

4-4.まめな休憩・集中力アップのおやつを取り入れる

昼食後はどうしても集中力が低下し、ミスや疲労感が増してしまう時間帯です。無理に仕事をするのではなく、リフレッシュのためにもこまめな休憩が必要とされています。単調な空間を避ける、アップテンポの音楽やウォーキングを楽しむ、人と会話することで意識的に体を動かすことがポイントです。

また、噛みごたえのあるドライフルーツやナッツ、ストレス抑制に効果のあるカカオポリフェノールが豊富なチョコレート、栄養素が豊富で低カロリーの小魚など、おやつを上手に取り入れることで、リフレッシュ効果が得られます。

5.食べ方で仕事の生産性を上げる

日頃から自分の健康管理をして、体調を万全にしておくことは、仕事効率を高め生産性を上げることにつながります。個々の体調・健康管理をおろそかにせず、日々整えておくことは、長期的なスパンでみると働く人の活力や、組織全体の活性化に役立ちます。

「働く従業員の健康＝会社の利益」です。これは今、注目されている健康経営の考え方でもあります。昼食後の眠気による仕事効率の低下は毎日ほんのちょっとの時間かもしれません。塵も積もれば山となるというように、蓄積すれば莫大な損失になりかねないでしょう。健康管理も仕事のうちです。ほんのちょっとの意識と努力を忘れないようにして、仕事効率を下げないようにしましょう。

昼食後の眠気を抑えるにはお昼ご飯の食べ方がポイントになります。何を食べるか、どんな順番で食べるか、どんな食べ方をするかが、午後の仕事効率を決めます。昼食後、毎回眠気を感じてしまうという人はお昼ご飯の食べ方を変えてみましょう。

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