【野菜ソムリエ直伝！】仕事の効率が上がる食事のとり方とは？

仕事中、「集中力が続かない」「お昼ごはんを食べた後になぜか必ず眠くなってしまう」という悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。もしかしたら、散漫な集中力や習慣化された眠気は、食事のとり方に原因があるかもしれません。

 今回は仕事パフォーマンスを高めたいビジネスマン・ビジネスウーマンにおすすめの食事のとり方をご紹介します。手軽に実践できるものばかりのため、普段の食事にとりいれてみてください。

①朝ごはんを食べる

忙しい朝はコーヒーだけという人も多いでしょう。厚生労働省の国民健康・栄養調査（平成29年度調査）によると朝ごはんの欠食率は男女ともに20歳代が1番高く、40歳代や30歳代が続いています。 朝の脳は必要なエネルギーが足りない状態です。朝ごはんをとらないと脳にエネルギーが行き届かず、集中力が高まりません。

からだを動かすエネルギー源にもなる朝ごはん。空腹のままで仕事をすると、だるさや疲れが残り、活力がでないという悪循環におちいる場合も考えられます。理想の朝ごはんは、パンやごはんなどに、卵料理や納豆、サラダや味噌汁など1回に（炭水化物・タンパク質・野菜）がとれるものがバランスがとれよいといわれていますが、あまり理想にこだわってしまっても長続きしないでしょう。

胃の負担が軽い「ヨーグルト」や、気負わず食べることができる「バナナ」などを活用しながら、無理なく朝ごはんをとるようにしましょう。

②お昼ごはんは食べる順番で効率UP！

お昼ごはんを食べた後、眠くなってしまうという人も多いでしょう。午後の仕事効率をキープするために、大切になるのがお昼ごはんです。 空腹時、血糖値が急上昇しやすい糖質を含むパンやごはんからたべはじめてしまうと、血糖値スパイクをひきおこしてしまいます。

血糖値スパイクとは、血糖値が急上昇と急下降を繰り返し、グラフで表した際にとげのような形になります。眠気や疲れの要因の1つと考えられている現象です。 食べる順番によって、同じ食事をしても血糖値の上がり方に違いがあるので、お昼ごはんは何を最初に食べるかを意識しましょう。

食べる順番は「ベジファースト」が基本！

「ベジファースト」「野菜ファースト」と呼ばれている野菜から食べはじめる食べ方は、食後血糖値の急上昇抑制に役立つことがわかっています。 野菜に多く含まれている食物繊維は、糖質の吸収をゆるやかにして、おだやかな血糖値を保つ手助けをします。

お昼ごはんは、野菜の副菜やセットでついてくるサラダを先に食べるようにするとよいでしょう。 とはいえ、理想と現実は異なるものです。時間がない時は、手早く食べられるカレーやうどんなどの単品料理や、パソコンを前に菓子パンをかじるということもありますよね。

野菜がないときは「肉・魚ファースト」

お昼ごはんに野菜がない時にぜひ実践してほしいことが2つあります。1つは、タンパク質である肉や魚から食べる「肉・魚ファースト」です。タンパク質は、糖質を含む炭水化物よりも食後の血糖値上昇がおだやかだと考えられています。

野菜がない場合は、パンやごはんよりも主菜となるタンパク質を含む料理を食べるようにするとよいでしょう。

野菜ジュースを飲むのもおすすめ

2つ目は、お昼ごはんの前に野菜ジュースを飲むことです。食前に野菜ジュースを飲むと、食後の血糖値上昇抑制に役立つことが明らかになっています。飲む時間は、食事の30分前に飲んだ時に最も効果が高まることが実験により示唆されています。

お昼ごはんに丼ものや、うどんなど糖質多めのメニューを選ぶことが多い人は、あらかじめ野菜ジュースを飲むようにすると午後の眠気をブロックできるかもしれません。

③間食はくるみで記憶力UPを狙う

仕事中の間食としておすすめしたいのが、最近話題のブレインフード「くるみ」です。くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は、血流の改善を助け、脳に必要な糖や酸素をスムーズに運ぶことができるため、脳の機能UPに有益だと考えられています。

ある研究ではくるみをとる前と後では脳年齢が、平均して5.47歳若くなったという結果がでています。特に「記憶と計算」「数字の記憶」の上昇が顕著でした。 記憶力の上昇は、仕事の効率UPもつながります。くるみはコンビニでも手軽に購入することができるため、小腹が空いた時に試してみるとよいでしょう。 多くの有益な栄養素を含み、ブレインフードとしても優秀なくるみですが、カロリーもあるので食べ過ぎには気をつけましょう。

くるみ一つかみ（約28g）でおよそ200kcalほどあります。できれば小分けしてあるものを購入するか、小皿に入れて食べるようにするとよいでしょう。 購入するブランドによっては、塩分が含まれているものもあるので気をつけてください。仕事中に食べるのであれば塩分がないものがベストです

④よく噛む

よく噛むことが脳の活性化につながると最近話題になってきました。よく噛むことは認知力を向上させ、記憶力の強化にも繋がると考えられています。 時間に追われたまま食事をすると、よく噛まずに飲み込んでしまうこともあります。

よく噛むことを意識するとともに、食物繊維たっぷりの野菜やくるみなど意識せずともよく噛める食材を食事や間食で選ぶようにするのも大切です。 スマートフォンや本を見ながら食べるいわゆる「ながら食べ」は、噛むことがおろそかになってしまう可能性があります。できれば食事に集中して食べるようにしましょう。

仕事の効率を高めるための食べ方を4つご紹介しました。人が生涯に食べる食事の回数は約87,500回といわれています。（1日3回×365日×80歳想定） 仕事効率を高めるためにスポーツジムに通ったり、睡眠の質を高める努力をしている人もいるでしょう。

しかし回数だけ比較すると食事にとうてい及びません。 毎日の食事の質を高めることは、集中力や記憶力UPの手助けとなり、結果として仕事効率を高めることにつながっていきます。今回ご紹介した食べ方は無理なく試せるものばかりですので、ぜひ毎日の食事で実践してみましょう。