朝活している人は健康的？そのメリットと無理なく継続できる3つ方法を徹底解説

朝活という言葉を聞くと、どんなことが思い浮かびますか？「健康的だとは思うけど早起きは苦手だし・・・」「毎日続けられるか自信がないなぁ〜」こんな方が多いのではないでしょうか。朝活は良いことだし、やったらきっと健康的な1日が過ごせるだろうとわかっているけれど、その一歩がなかなか踏み出せない。今回はそんなあなたへ、朝活を無理なく始め、健康的な生活を継続する方法と朝活が企業の健康経営にもメリットがあることについてお伝えします。

朝活とは、早起きをして朝の時間を有効活用をすることを言います。日本には「早起きは三文の得」ということわざがあるように、早起きは良いことというイメージが定着しています。まず最初に朝活とは具体的にどんなものなのか？そのメリットとデメリットについて確認してみましょう。

朝活の定義

朝活とは、その文字通り、早起きをして朝の時間を有効活用して活動することをいいます。

朝活は、ただ単に早起きをして1日のスケジュールを前倒しにするわけではありません。運動・スキルアップ・読書・趣味・健康的な朝食作りなど何らかの行動をし、あなたの生活を充実させるために朝時間を使うことが、朝活の目的です。

朝活という言葉が流行する前から、早起きをして朝の時間を有効活用する人は一定数いました。一気に「朝活」が広がったきっかけは、2009年に出版されベストセラーになった"「朝4時起き」で、すべてがうまく回りだす!"だと言えるでしょう。

• 4時起きで朝活する人を「ヨジラー」
• 5時起きで朝活する人を「ゴジラー」

と呼び、SNSで自分の朝活を投稿し、お互いの朝活を励まし合いながら朝活をする人が増え、認知されるようになりました。

朝活のメリット

まず最初に「朝活の5つのメリット」を確認しておきましょう。

生活リズムが整う

現代社会では、24時間営業の店も多く、無意識に生活していると「夜型」に偏りがちです。朝活を始めると、毎朝決まった時間に起きる「早起きの習慣」が身に付き、起きた直後に光を浴びることによって体内リズムの調整ができます。体内リズムが整うと、睡眠・覚醒がスムーズに促され、生活リズムが自然と整います。

集中力が高まる

朝活に使える時間には制限があります。そのため「朝活時間内で〇〇をやろう！」と計画を立て、毎日制限時間内のそのミッションをクリアしようという力が働き、集中力が高まります。また、朝起きた直後は、1日のうち1番思考がクリアだとも言われています。この効果を最大限に活かすために、朝活として読書や資格取得の勉強はおすすめです。

心身の余裕が生まれる

朝活を行うと、出勤前の時間に自ずと余裕が生まれます。ギリギリの時間までベッドで過ごし、朝食よりも身支度を優先して慌てて家を飛び出すという生活に比べ、早起きをし朝活をして、朝食・身支度をゆっくり済ませ時間のゆとりを持って出勤する方が、心身共に余裕を持った1日を過ごせます。

また、朝活で早起きが習慣になれば、通勤ラッシュが始まる前の移動が可能となり、満員電車移動のストレスからも開放され、より心身の余裕を生み出せます。

1日の時間を有効に使える

朝活で早起きをすると、その日のスケジュールを朝一番に確認する余裕が生まれます。出社時にはすでに頭が冴えた状態で仕事を開始できるため、作業がはかどり、効率的に業務を進められ、1日の時間を有効利用できるでしょう。また、予定を前倒しに行動できるため、予定外のことが起こっても、慌てず落ち着いて対応できます。

出会いや知識が増える

朝活を始める時に、まず「朝活でやること」を決めて自分と同じ目的を持っている人は「どういうことをしているのか？」が知りたくなってきます。そんな時に思い切って活用したいのが

• 朝活勉強会（オンラインorオフライン）
• 朝活サークル
• アプリ

などです。

このような場所には、あなたと同じ目的意識を持った、自己管理能力が高い人たちが集まっており、そういう人たちと出会うことができます。朝活をきっかけに、いつも付き合っている人たちとは全く違う人々と出会い、交流することで思いがけない発見や気付きがあり、教養を深めることもできるでしょう。

朝活のデメリット

「朝活は良いことばかり〜！」と思われがちですが、デメリットもあります。朝活を始める前のそのデメリットも確認しておきましょう。

睡眠時間の確保

朝活を始めるとなると「睡眠時間を削らなければ！」と考えてしまう人が多いのですが、これは間違っています。睡眠時間は変えずに、起きる時間を前倒しにして朝の時間を余裕を持たせ、その時間で朝活をするというのが正しい考え方です。

起きる時間を前倒しにするには、寝る時間も前倒しにするこが必須です。

人間の睡眠サイクルは、1時間半ごとのリズムが最適だと言われています。なので、1時間半の倍数である”6時間”や”7時間半”などで睡眠時間を設定するのがベストです。

• 起きる時間から逆算して寝る時間を設定する
• 睡眠時間は1時間半の倍数で考える

朝活実行中の睡眠時間の確保には、この2つを意識することが必要です。

日中の集中力の低下

朝早く起きると、どうしても日中眠気が襲ってきてしまうこともあるでしょう。体が早起きに慣れるまでは、どうしても早目に集中力が途切れて、今まで通り仕事がはかどらないなという状況に陥ってしまいがちです。

仕事中に集中力が途切れそうになった時は

• 立ち上がって少し体を動かす
• 飲物などで気分転換をする
• 昼休みに10〜15分の仮眠をとる

などをして対処しましょう。

家族との生活時間のすれ違い

家族と一緒に暮らしていると「私は明日から朝5時に起きて朝活します〜！」というわけにもいかない場合もあるでしょう。家族の中には夜型の人がいたり、食事の時間が決まっていたりと、自分だけ生活時間を朝型に変えると、他のメンバーからクレームが・・・そんな事態も予測されます。

「家族全員を巻き込んで朝活開始！」という方法も1つの手かもしれません。

次に朝活を無理なく始める3ステップについて解説していきます。

ステップ1：やることを決める

朝活しようと思い立ったら、まず最初に決めることは「朝活でやることを決めること」です。やることを決めておかないと、せっかく早起きしても無駄な時間を過ごすことになってしまいます。

朝活のおすすめは

• 運動
• 読書
• 勉強
• 趣味

などです。「朝活で〇〇をやってみよう！」と、何をするか決めることから始めましょう。

ステップ2：目標を設定する

朝活でやることを決めたら、短期（1ヶ月位）・中期（3ヶ月位）・長期（6ヶ月位）の目標を設定しましょう。目標を設定しないで、ただ毎朝同じことを繰り返すだけでは、モチベーションを維持することが難しいはずです。また、最初から目標のハードルを上げすぎないように気を付けましょう。

運動の目標例

• 短期：15分の軽いウォーキング〜早足へ
• 中期：15分の軽いジョギング
• 長期：15分のジョギング

ウォーキング・ジョギングをしながら、体重の推移を記録したり、ジョギングのイベント参加を長期目標にするとより効果的です。

読書の目標例

• 短期：読書時間10分
• 中期：読書時間20分
• 長期：読書時間30分

読書の習慣がない状態から、いきなり長時間の読書をノルマにするのやめましょう。読み慣れた好きなジャンルの本から始めて、読書に慣れてきたら「速読」にチャレンジしてみるのもよいでしょう。

勉強の目標例

• 短期：勉強時間15分
• 中期：勉強時間30分
• 長期：勉強時間45分

せっかく勉強するのであれば、TOIECやその他資格試験を長期目標にすることをお勧めします。試験日に向けて、テキストや過去問題を朝活時間を利用して計画的学習していけば、無理なく目標達成ができるはずです。

趣味の目標例

• 短期：趣味の時間15分
• 中期：趣味の時間30分
• 長期：趣味の時間45分

やりたかったのに、なかなか始められなかった趣味を朝活を利用して思い切って始めてみましょう。手芸、ブログ、イラストなど創作系の作業時間を積み上げて、作品のネット販売など、副業につながる長期目標を設定してみるのもよいでしょう。

ステップ3：早起き苦手の克服

朝活には早起きが必須。しかし、早起きが苦手という理由で朝活を始めることを躊躇している方も多いのではないでしょうか。早起きは生活習慣のため、習慣化させる必要があります。人間には「ホメオスタシス（生体恒常性）」という機能が備わっていて、これが習慣を変えることを邪魔をします。

具体的には、毎朝7時起床の人が5時起床に生活習慣を変えようとすると、ホメオスタシスが働いて、7時起床の今までの生活習慣に戻ろうとするということです。3日坊主はあなたが悪いわけではなく、このホメオスタシスが原因というわけです。

早起きを克服するためには、小さな変化の積み重ねで大きな変化を手に入れることが重要なポイントです。

まず、いつもより15分早く寝て、15分早く起きる。これを2週間継続して習慣化します。15分の早寝早起きが定着したら、更に15分早く。この15分の変化を8サイクル繰り返せば、7時起床から5時起床に無理なく習慣を変えられるというわけです。

ホメオスタシスが働かない微量な変化を繰り返して、焦らず時間をかけて起床時間を早める。これが早起き苦手克服の方法です。

朝活を始めたからには、継続していきたいですよね？ですが、何事もこの継続がなかなかできないものです。このパートでは「朝活を継続するためのコツ」をお伝えします。

早く寝ることを心がける

朝活をするためには早起きが必須です。早起きをするためには早寝をしないといけません。寝る時間を変えずに、起きる時間だけ早くするというのは無理があります。早起きする時間から逆算して寝る時間を決めて、睡眠不足にならないように心がけてください。

ルールはゆるく設定する

誰だって寝坊することもあるし、勉強したくない日もあります。気分の乗らない日は無理をすることなく

• 今日は30分寝坊しよう！
• 今日は勉強ではなく映画を見よう！
• たまには早目に家を出て出勤前にカフェに寄ろう！

など、こんな日があってもよいという、ゆるめのルールを設定して楽しみながら朝活を継続しましょう。また「早起きした私はえらい！」と自分を褒めることも大切です。

朝活仲間を作る

新しい生活習慣を自分一人で継続することはとても難しいことです。サボリ癖を発動させないためには、同じ目標に向かって努力する仲間を作ることが効果的です。そのためには

• 朝活サークルに参加する
• みんチャレなどのアプリを活用する
• SNSに朝活内容を投稿する

などで、あなたに合った朝活仲間を見つけてください。

最後に、朝活している社員が増えると、企業の健康経営にもメリットがあります。

生産性の向上

朝活を習慣にしている社員は、限られた時間内で作業を終わらす習慣が身に付いているため、仕事も効率的に勧めようとする人が多いのではないでしょうか。また、早起きなので、始業時間にはすで心身共に仕事ができる準備が整っており、始業直後からフルパワーで業務をこなし、前倒しに1日のスケジュールを終えることもできるでしょう。このような理由から、朝活をしているメンバーがいるチームは、生産性の向上が望めると言えるでしょう。

残業の減少

朝活をしている社員は、早寝を習慣としているので、おのずと定時内で仕事を終わらせ帰宅できるように、1日の仕事のスケジュールを組んでいる人が多いはずです。このように定時内にその日の仕事を終わらせる姿勢のメンバーがいると、他のメンバーも残業を極力減らすようになるのではないでしょうか。

健康意識の高まり

「朝活をしている人」＝「健康的」というイメージが一般的に定着しています。そのため、チームメンバーの中に一人でも朝活をしている人がいると、私もやってみようかなという意識が他のメンバーにも芽生えてくるでしょう。また、朝活をしている人が、始業直後から活力にあふれ積極的に業務に取り組む姿を見れば、チーム全体の健康意識を高める効果があると言えるでしょう。

朝活には、生活リズムを整え、集中力が高まり心身の余裕が生まれて、1日を有意義に過ごすことができるというメリットがあります。とはいえ、「毎朝必ず6時に起きて、〇〇をする！」という絶対的な目標を立ててしまうと、それがプレッシャーとなり、せっかくの朝活の効果が半減してしまいます。

早起きを習慣化し心身共にリラックスして、朝活をゆるく楽しく継続することこそが、健康的な生活につながり、人生の質を上げることにつながるでしょう。