職場の運動啓発に有効な＋10（プラステン）とは？健康経営でさらに促進

目次

• 職場の運動啓発に有効
• ＋10（プラステン）とは？
• ＋10（プラステン）実践の効果
• ＋10（プラステン）なにから始める？
• 企業にとって＋10（プラステン）を導入するメリット
• 健康経営でさらに促進＋10（プラステン）
• まとめ

職場の運動啓発に有効

厚生労働省が推奨している「＋10（プラステン）」をご存じですか？
プラステンは運動によって健康増進を実現するためのガイドラインです。
運動不足によるリスクは言うまでもなく、生活習慣病や健康寿命短縮につながります。
日々多忙な毎日を過ごすビジネスパーソンは運動不足になりがちでしょう。
働く人々に健康で長く働いてもらうためにも職場の運動促進が求められています。
そこで今回はプラステンをご紹介します

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＋10（プラステン）とは？

今より10分多く元気にからだを動かすことで、健康寿命が伸びることをご存じでしょうか？
プラステンを合言葉に、運動によって健康増進を実現するためのガイドラインとしてアクティブガイドが厚生労働省にて示されました。
毎日プラス10分の身体活動をメインメッセージに、国民一人ひとりの健康づくりの身近な目標がプラステンです。

＋10（プラステン）実践の効果

• 死亡のリスクを2.8％低下
• 生活習慣病発症を3.6％低下
• ガン発症を3.2％低下
• ロコモ※の発症を低下
• 認知症の発症を8.8％低下

減量効果としてもプラステンを1年間継続すると、1.0～2.0kg減の効果が示唆されています。
※ロコモティブシンドローム（略称：ロコモ、和名：運動器症候群）
筋肉・骨・関節・軟骨・椎間板といった運動器のいずれか、もしくは複数に障害が起き歩行や日常生活に障害をきたしている状態。

＋10（プラステン）なにから始める？

運動といっても様々な運動があり、自分に合った運動方法を分からない方も多いでしょう。
自分にあった運動をすることでより効果的に健康に近づきます。
全く体脂肪がないのに、ダイエットのためにウォーキングやランニングをする人と体脂肪が多いのに、筋肉増強を目指して筋肉トレーニングを続ける人など自分に合った運動をしていない場合もあります。
自分に合った運動方法を知るために自分の肥満度を知り運動指標を参考にしてはいかがでしょうか。
自身の現状を知ることが第一歩です。

まずは、自分のBMI（体格指数）を知っておくことが必要です。
➡こちらから計算できます
・18.5未満低体重（やせ）➡まずはレジスタンス運動にチャレンジ
・18.5以上25未満が普通体重➡バランス良く、いろいろな運動にチャレンジ
・25以上が肥満➡まずは有酸素運動にチャレンジ

レジスタンス運動とは？

スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操など特に大きな筋肉に抵抗をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います。
同じ運動を毎日行うのではなく部位を変えるなど運動方法を工夫し、2～3日に1回程度（週あたり2～3回）を目安に、無理のない範囲で継続的に行うことがポイントです。
高齢になるほど、筋肉は細くなりやすいため適度な運動を意識して取り組むことで、サルコペニア※やフレイル※・骨粗しょう症※を防ぎアクティブな状態を維持・向上させられるでしょう。

有酸素運動とは？

エアロビクスダンス・エアロバイク・ステップエクササイズ・体操としての太極拳・ヨガなどがあります。
水泳・アクアビクス・アクアウォーキング・屋外で行われるジョギング・ウォーキング・サイクリング・ハイキングなどの様々な運動が有酸素運動です。
有酸素性運動は脂肪を燃焼するので、血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待できるため冠動脈疾患や高血圧などに効果があります。
運動そのものの効果として心肺機能改善や骨粗鬆症予防などが期待できるでしょう。
生活習慣病を予防・改善するために、自分に合った運動を取り入れることが大切です。

※サルコペニアとは、サルコペニアとは、加齢による筋肉量減少および筋力低下のことを指します。歩く、立ち上がるなどの日常生活の基本的な動作に影響が生じ、介護が必要になったり、転倒しやすくなったります。

※フレイルとは、加齢により心身が老い衰えた状態のことです。フレイルは、早く介入して対策を行えば元の健康状態に戻る可能性があるため、早期からの予防が求められます。

※骨粗しょう症とは、骨の強度が下がり、骨折しやすくなる状態のことです。骨折すると、身体機能の低下をきたし、生活の質が低下し、寝たきりになることもあります。

企業にとって＋10（プラステン）を導入するメリット

運動不足は従業員自身の健康状態を損なうだけではなく、将来的に企業の生産性にも影響を及ぼしてきます。
運動不足によって次のようなデメリットが生じることが予想されるでしょう。

運動不足のデメリット

•  脳の働きが悪くなり集中力低下する
•  生産性低下により残業時間が増える
•  睡眠不足や睡眠の質の低下につながる
•  免疫力が低下する
•  疲労が蓄積し慢性化する

近年従業員の健康増進を積極的に推進する企業が増えてきました。
健康のために運動をしましょうと啓発してもなかなか継続して実践することは難しいものです。
運動する時間を確保できない社会人にとって、プラステンはメリハリをつけていきいきと働くために有効といえるでしょう。

運動促進によって従業員の心身を健康にするだけではなく、従業員同士のコミュニケーションも活性化も期待できます。
その理由としてプラステンの4つのポイントがあります。

＋10（プラステン）実践のポイント

1.気づく

からだを動かす機会や環境は、「いつなのか？」「どこなのか?」と意識を向けるきっかけとなり身の回りにたくさんあることに気づきます。
生活や職場環境を振り返ることで運動する機会増進となるでしょう。

2.始める

今より少しでも長く、少しでも元気にからだを動かすことが健康への第一歩です。
いつもより歩幅を大きくしたり、車移動を歩いたり自転車にしたり、オフィスでながらストレッチを行うなど少しの工夫を取り入れることがポイントです。

3.達成する

目標を設定することで実践しやすくなるでしょう。
目標は1日合計60分（高齢の方は1日合計40分）を目安にからだを動かすことです。

4.つながる

運動を共有することで楽しさや喜びが一層増し、社内のコミュニケーションも活性化も期待できます。
またコロナ禍もあり外部の指導者等を積極的に活用できない場合もあり、運動促進が難しい状況でしょう。
企業内での運動促進に「おうちで＋10（プラステン）超リフレッシュ体操」特設Webコンテンツを有効活用してはいかがでしょうか。

こちらの特設Webコンテンツは、運動不足解消や健康意識向上を目的として令和2年9月24日に開催されたオンラインイベントを公開されたものです。
3種類の体操について、効果的な実施方法や無理のない身体の動かし方などのポイントがわかる解説動画及び日々の取組に役立つ実践動画を掲載されています。
「おうちで＋10（プラステン）超リフレッシュ体操」
 プラステンの概念を取り入れることは企業内で運動を推進するハードルが下がるでしょう。
実際にプラステンを導入するにあたり、健康経営の取り組みを参考にしてはいかがでしょうか。

健康経営でさらに促進＋10（プラステン）

健康経営とは、「企業の経営目的達成のために、企業で働く人たち一人ひとりの健康を大切にしよう」という取り組みです。
運動不足の原因は環境要因もありますが、個人の健康意識も大きく影響するでしょう。
そのため健康経営の取り組みでは、ヘルスリテラシーを高めるセミナーと同時に運動機会増進に向けた以下のような取り組みを行っています。

• 運動不足によるリスクと運動推進のメリットについて企業が説明する機会を設ける
• 従業員が身体活動を増やし定期的に運動機会を持てる取り組み

いかに健康意識の低い人の意識を高めていくかという点に重要視しています。
そのためプラステンと同様にスモールステップで取り組みを進めていくことが大切です。
運動習慣を身につけるきっかけづくりとして、具体的に次の取り組みがあります。

• 今より10分（1000歩）多く歩く取り組み
• 階段利用、一駅分歩く、休憩時間のウォーキング推奨
• 自転車や徒歩通勤の推奨
• 歩数計の配布
• ウォーキングラリーの実施
•  日々のラジオ体操・ストレッチ

これらの取り組みは、運動に関心が薄く運動習慣のない従業員を巻き込むのに有効です。
従業員が健康で長く働くことができる企業は、長期的に企業の安定につながります。
健康経営におけるプラステンの取り組みは、企業や従業員にとって大切な取り組みとなるでしょう。

まとめ

今回は＋10（プラステン）をご紹介しました。
プラステンとは厚生労働省が示した今より10分多くからだを動かし健康寿命が伸ばすためのガイドラインです。
就労世代の運動不足は、健康寿命短縮となる大きな問題です。
企業として健康で長く働いてもらうためにもプラステンを導入してはいかがでしょうか。